“탄수화물만 줄이면 살 빠진다던데…”
“요즘은 저탄고지(저탄수화물 고지방)가 대세 아닌가요?”
다이어트를 시작하면 가장 먼저 듣게 되는 말이 바로 “탄수화물 줄여야 한다”는 이야기입니다.
저도 과거에 극단적인 저탄 식단을 해봤고, 많은 회원님들도 탄수화물에 대한 두려움을 갖고 계시더라고요.
오늘은 트레이너로서의 실제 경험과 함께 다이어트할 때 탄수화물, 정말 줄여야 하는지?
그리고 좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물에 대해 정리해드릴게요.
🍚 탄수화물, 왜 다이어트의 ‘적’으로 오해받을까?
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원입니다.
하지만 과잉 섭취하면 혈당 상승 → 인슐린 분비 → 체지방 저장으로 이어지기 때문에 ‘살찐다’는 이미지가 강해졌죠.
하지만 문제는 탄수화물 자체가 아니라, 정제된 탄수화물, 과도한 양, 불규칙한 섭취입니다.
❌ 저탄고지 식단, 정말 좋은 걸까?
저탄고지는 말 그대로 탄수화물을 줄이고, 지방 섭취를 늘리는 방식입니다.
단기간 체중 감량 효과가 빠르긴 합니다.
하지만 실제로 해본 경험으론...
- 🥱 초기엔 에너지 부족, 집중력 저하
- 🍞 탄수화물에 대한 강한 갈망 생김
- 😵 운동 강도 유지가 어려움 → 근손실 위험
- 🥴 장기적 유지 힘듦 → 요요 확률 높음
저도 한때 저탄식단만 3개월 해봤는데, 몸은 가벼워졌지만 에너지가 없고, 수면 질도 떨어졌어요.
운동 컨디션도 점점 저하되더라고요.
🍠 좋은 탄수화물 VS 나쁜 탄수화물
✅ 좋은 탄수화물 (복합 탄수화물)
- 고구마
- 현미, 귀리
- 퀴노아
- 콩류
- 과일 (적당량)
이들은 혈당을 천천히 올리고, 포만감이 오래가며 영양소가 풍부해 건강한 에너지원 역할을 합니다.
❌ 나쁜 탄수화물 (정제 탄수화물)
- 흰쌀밥, 흰빵, 설탕
- 과자, 케이크, 음료수
- 패스트푸드 빵류
이들은 혈당 급상승 → 인슐린 폭발 → 체지방 축적 결국 폭식 유도와 피로감을 유발합니다.
💡 건강한 다이어트 식단의 탄수화물 활용법
- ✔ 아침과 점심에 복합 탄수화물 충분히 섭취
- ✔ 저녁은 단백질 + 채소 중심 구성
- ✔ 운동 전에는 에너지원으로 바나나, 고구마 OK
- ✔ 운동 후엔 단백질 + 소량 탄수화물로 회복 도와주기
저도 최근에는 아침: 현미밥 + 달걀 + 김 점심: 고구마 + 닭가슴살 + 샐러드 저녁: 두부 + 채소볶음 이런 구성으로 충분히 체지방 관리하고 있습니다.
🙋 자주 묻는 질문
Q. 탄수화물을 줄이지 않으면 다이어트가 안 되나요?
👉 아닙니다! 질 좋은 탄수화물을 '균형 있게' 먹는 것이 핵심입니다. 극단적 제한은 오히려 폭식과 요요를 부릅니다.
Q. 탄수화물은 몇 시까지 먹는 게 좋나요?
👉 운동 여부 + 활동량에 따라 다르지만, 저녁 6~7시 이전까지 가볍게 섭취하는 걸 권장드립니다.
✅ 핵심 요약
- ✔ 탄수화물은 ‘줄이는 게 아니라, 좋은 걸 고르는 것’
- ✔ 저탄고지는 단기적 효과는 있지만 장기적으론 비추천
- ✔ 복합 탄수화물은 포만감 + 지속력 있는 에너지
- ✔ 정제 탄수화물은 피로 유발 + 체지방 축적
- ✔ 다이어트 = 탄수화물과의 ‘건강한 거리 유지’
“탄수화물은 적이 아닙니다. 제대로 알면 오히려 든든한 아군이에요.”