“예전엔 하루만 굶어도 살이 빠졌는데, 이제는 그대로네요…”
“운동 좀 쉬었더니 근육이 확 줄어버렸어요.”
30대가 넘어서면서 몸의 변화가 체감되기 시작했다면,
여러분만 그런 게 아닙니다.
저 역시 30대를 지나면서 몸이 전과는 다르게 반응하는 걸 매일 체감하고 있어요.
📉 근육이 더 잘 빠지는 이유 – 핵심은 ‘기초대사량’
30대 이후 근육량이 줄기 쉬운 가장 큰 이유는 기초대사량(BMR)이 자연스럽게 떨어지기 때문입니다.
기초대사량이란? 우리가 가만히 있어도 생명을 유지하기 위해 소비하는 에너지입니다.
근육이 많을수록 높고, 나이가 들수록 낮아지는 게 일반적이에요.
📌 예전엔 조금만 움직여도 에너지 소비가 컸다면,
30대 이후엔 같은 양을 먹고도 덜 소비되고, 더 쉽게 축적되는 상태가 됩니다.
📊 제 경험: 20대 후반 vs 30대 초반
저는 193cm의 큰 체격을 가진 트레이너입니다. 활동량도 많고,
체중 변동이 크진 않았지만 30대 초반부터는 확실히 회복 속도와 근육 유지력이 떨어지기 시작했어요.
- 💤 예전엔 운동 하루만 쉬어도 회복됐지만
- ➡️ 지금은 이틀 쉬면 근육 톤이 바로 빠지는 느낌
- 🍽 예전과 비슷한 식단을 유지해도 복부에 지방이 붙기 쉬움
- 🏃 운동 강도는 그대로인데 소모되는 칼로리는 확실히 줄어듬
이건 단순한 ‘느낌’이 아니라, 실제로 연령대별 신체 대사 변화에 따른 당연한 현상이더라고요.
📌 30대 이후, 몸이 변하는 이유 3가지
1. 기초대사량 감소
평균적으로 30세 이후엔 10년마다 약 3~5%씩 기초대사량이 감소한다고 합니다. 특히 운동을 하지 않는다면, 매년 근육이 조금씩 빠지는 것과 동일하죠.
2. 성장호르몬 분비 감소
근육 생성에 중요한 성장호르몬, 테스토스테론, IGF-1 등 호르몬이 감소합니다. 운동 자극에도 반응이 덜해지고, 근육 성장 속도도 느려집니다.
3. 활동량의 급격한 감소
사회생활, 야근, 육아, 업무 등으로 인해 자연스럽게 움직임 자체가 줄어들게 되죠. 출퇴근 외엔 거의 앉아있는 생활이 대부분인 분들도 많고요.
💪 그래서 어떻게 해야 할까?
좋은 소식은, ‘기초대사량은 완전히 막을 수는 없지만, 관리할 수는 있다’는 점입니다.
1. 주 3회 근력운동 루틴 유지
- 스쿼트, 런지, 푸쉬업 등 맨몸운동만 해도 충분
- 무리한 웨이트보다, 자주 & 꾸준히 하는 게 더 효과적
2. 단백질 섭취량 체크
- 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도 권장
- 매 끼니 단백질 중심 식사 구성 (닭가슴살, 달걀, 두부 등)
3. 수면과 스트레스 관리
- 성장호르몬은 밤 10시~2시 사이에 많이 분비
- 잠을 못 자면 회복도 안 되고, 대사도 저하
🙋♂️ 자주 묻는 질문
Q. 30대 이후에는 근육 만들기 힘든가요?
👉 힘들지만 불가능은 아닙니다. 시간은 좀 더 걸리지만, 일관성 있게 하면 충분히 변화가 옵니다.
Q. 기초대사량을 높이려면 운동 외에 방법이 있나요?
👉 수면, 스트레스 조절, 단백질 섭취가 핵심! 간헐적 단식이나 너무 저칼로리 식단은 오히려 대사량을 떨어뜨릴 수 있어요.
✅ 핵심 요약
- ✔ 30대 이후엔 자연스레 근육이 줄고, 대사량도 감소
- ✔ 활동량, 호르몬, 수면 등 복합 요인 존재
- ✔ 근력운동 + 단백질 섭취 + 수면 관리를 병행해야 유지 가능
- ✔ 나이가 들어도, 루틴을 유지하는 사람은 몸도 유지됩니다
“몸은 나이를 먹지만, 체력은 꾸준함으로 유지됩니다.”