“남편은 운동도 안 하는데 살이 빠져요.”
“남친은 저녁만 안 먹어도 3kg 빠졌대요…”
여성 회원분들 상담할 때 자주 듣는 말입니다.
같은 다이어트지만 성별에 따라 결과가 다르게 나타나는 이유는 분명 존재합니다.
오늘은 호르몬과 체형의 차이에 따른 여성 VS 남성의 다이어트 특징을
트레이너의 경험을 바탕으로 쉽고 정확하게 정리해볼게요.
💡 왜 남자는 빨리 빠지고, 여자는 늦게 빠질까?
1. 근육량 차이
기본적으로 남성은 여성보다 근육량이 많습니다.
근육은 체지방보다 에너지를 더 많이 쓰기 때문에,
같은 음식을 먹어도 남성의 에너지 소모가 더 큽니다.
2. 호르몬의 영향
- 🔹 여성: 에스트로겐 중심 → 하체지방·수분 유지↑
- 🔹 남성: 테스토스테론 중심 → 근육 생성↑ / 지방 연소↑
여성은 호르몬 특성상 지방을 저장하려는 성향이 강해 특히 엉덩이,
허벅지, 복부에 체지방이 잘 쌓이고, 생리 주기나 감정 변화에 따라 식욕이 급격히 오르기도 합니다.
📊 트레이너로서의 현장 경험
저는 수많은 남성·여성 고객님들을 만나며 느낀 게 있어요.
성별에 따라 같은 운동 루틴도 반응 속도와 패턴이 다르다는 겁니다.
- 👩 여성 회원분들은 초반 감량이 더디지만, 3~4주 후 꾸준하게 체지방이 빠지는 경향
- 👨 남성 회원분들은 2주 내에 눈에 띄는 체중 변화가 나타남
- 📉 하지만 남성은 식단 무너지면 리바운드 속도도 빠름
- 🔄 여성은 정서적 지지와 리듬 조절이 유지에 큰 영향을 줌
🧬 성별별 맞춤 다이어트 전략
💪 남성에게 추천
- ✔ 근력 중심 루틴 (분할 루틴 + 고강도)
- ✔ 고단백 + 탄수 보충 식단
- ✔ 유산소는 주 2~3회, 20~30분 적당
- ✔ 빠르게 감량되므로 유지 관리 루틴 필수
🏃 여성에게 추천
- ✔ 전신 순환 루틴 or 서킷트레이닝
- ✔ 유산소와 근력 비율 50:50
- ✔ 하체 강화 + 복부 코어 중심 루틴 구성
- ✔ 식욕 변동 대응 → 간헐적 식단 + 포만감 식품 활용
📌 식단도 성별에 따라 조정해야 합니다
남성 식단 팁
- ✅ 단백질 충분히 (닭가슴살, 계란, 고기류)
- ✅ 탄수화물은 훈련량 대비 보충
- ❌ 극단적 저탄수 X → 근 손실 유의
여성 식단 팁
- ✅ 복합 탄수화물 (고구마, 현미 등)
- ✅ 철분·칼슘·비타민 보충 고려
- ✅ 식이섬유 풍부한 식단 → 변비 예방
💡 여성의 경우, 생리 전후에는 수분 저류나 식욕 증가가 있으므로
‘몸무게보다는 체지방률과 컨디션’을 기준으로 체크하시는 걸 추천드려요.
🙋 자주 묻는 질문
Q. 여자는 근력운동 하면 근육 커지지 않나요?
👉 절대 그렇지 않습니다. 여성은 호르몬 구조상 근육이 쉽게 커지지 않으며, 오히려 슬림하고 탄탄한 라인을 만들기 위해 꼭 필요한 루틴입니다.
Q. 남자는 유산소 많이 하면 안 되나요?
👉 유산소도 중요합니다. 다만 과하게 할 경우 근육량 손실이 생길 수 있으므로, 운동 목적에 따라 비율 조절이 필요합니다.
✅ 핵심 요약
- ✔ 남녀 다이어트는 호르몬 + 체형 + 근육량 + 심리가 다르다
- ✔ 여성은 하체, 남성은 복부/내장지방 중심 감량 전략 필요
- ✔ 운동 루틴도 성별 맞춤형으로 구성해야 유지력 상승
- ✔ 무엇보다 중요한 건 자기 몸의 패턴을 파악하고 지속하는 것
“누구보다 나를 잘 아는 트레이너는 결국 ‘내 자신’입니다.”