“운동하다가 갑자기 어지럽고 속이 울렁거려요...”
“헬스장에서 런닝머신 뛰다가 눈앞이 하얘졌어요...”
저도 운동을 처음 시작했을 때 이런 경험이 있었습니다.
심지어는 몸에 문제가 생긴 건가? 하고 걱정도 많이 했죠.
오늘은 운동 중 생기는 어지러움의 다양한 원인과 트레이너로서 제가 실제로 추천드리는
대처법까지 하나씩 정리해드릴게요.
📌 어지러움, 왜 생기는 걸까?
운동 중 생기는 어지러움은 대부분 일시적인 생리적 반응입니다.
하지만 원인을 정확히 알고 대처하지 않으면 훈련 지속이 어렵거나 실신 위험까지도 이어질 수 있어요.
대표적인 원인 5가지를 먼저 알아볼게요.
1. 💧 수분 부족 (탈수)
땀을 많이 흘리는 유산소 운동이나 무더운 환경에서의 운동은 체내 수분과 전해질을 빠르게 손실시킵니다.
이로 인해 혈압이 급격히 떨어지면서 어지러움, 두통, 피로감이 나타납니다.
✔ 대처법:
- 운동 전후 물 200~300ml 섭취
- 운동 중에도 15~20분 간격으로 수분 섭취
- 장시간 운동 시 이온음료나 소금 한 꼬집 추가된 물 추천
2. 🍌 저혈당 (에너지 고갈)
공복 운동, 과도한 다이어트, 저탄수화물 식단 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 떨어지면서 뇌에 공급되는 에너지가 부족해져 현기증, 식은땀, 두근거림 같은 증상이 나타납니다.
✔ 대처법:
- 운동 1~2시간 전 바나나, 고구마, 미숫가루 등 복합 탄수화물 섭취
- 공복 유산소는 20~30분 이내로 제한
- 증상이 생기면 즉시 운동 중단 + 당 보충
3. 호흡 문제 (과호흡/호흡 불균형)
초보자일수록 운동에 집중하다 보면 숨을 참거나, 과하게 들이마시는 경우가 많습니다.
이로 인해 산소와 이산화탄소의 균형이 깨지고, 어지럽고 멍한 느낌이 들 수 있어요.
✔ 대처법:
- 운동 중에는 ‘호흡을 일부러 조절한다’는 인식 가지기
- 무산소성 운동 중에도 리듬 있는 호흡 유지
- 운동 전 1~2분간 복식호흡으로 몸 안정화
4. 🧠 혈압 문제 (급격한 자세 변화)
빠르게 일어났다 앉았다를 반복하는 운동(예: 버피, 스쿼트 등)은 일시적으로 혈압이 급변하며 어지러움을 유발할 수 있어요. 특히 고혈압/저혈압 병력이 있는 분들은 더 주의가 필요합니다.
✔ 대처법:
- 동작 전후 잠깐 정지하고 호흡 정리
- 속도보단 균형과 리듬에 집중
- 만성 혈압 질환자는 반드시 전문의 상담 후 루틴 설계
5. 😵 운동 과부하 (오버트레이닝)
갑자기 운동량을 늘리거나, 휴식 없이 계속 운동하면 심박수가 급상승 + 근육 피로도 ↑ + 자율신경계 혼란으로 어지러움, 구역감, 탈진이 동반될 수 있어요.
✔ 대처법:
- 운동 강도는 천천히, 단계적으로 올리기
- 운동 후 쿨다운(정리운동) + 수분 보충
- 일주일 최소 1~2일 완전 휴식일 설정
💬 트레이너로서의 경험은요...
저도 처음 운동 시작했을 땐, 공복으로 웨이트+런닝을 하다가 눈앞이 핑 도는 어지러움을 느꼈던 적이 있어요.
그날 이후로는 운동 1시간 전 바나나 + 물 1컵은 루틴처럼 챙깁니다.
그리고 호흡도 정말 중요해요. PT 중에도 항상 회원님들께 “올릴 땐 내쉬고, 내릴 땐 들이마셔요”라고 강조합니다.
🙋 자주 묻는 질문
Q. 어지럽다고 느끼면 운동 바로 멈춰야 하나요?
👉 네! 운동을 중단하고 안전한 곳에 앉거나 누워서 휴식이 우선입니다. 억지로 계속하면 더 위험해요.
Q. 물만 마셔도 충분한가요?
👉 짧은 운동은 OK. 하지만 40분 이상 지속되거나 땀 많이 흘릴 땐 이온 보충(이온음료 or 소금물)이 효과적입니다.
✅ 핵심 요약
- ✔ 운동 중 어지러움은 수분 부족, 저혈당, 호흡 문제 등이 주원인
- ✔ 사전 식사 + 수분 + 호흡 조절만으로도 대부분 예방 가능
- ✔ 갑자기 일어나거나 무리하면 혈압 변화로도 어지러울 수 있음
- ✔ 증상 생기면 즉시 중단하고 앉아서 안정
- ✔ 반복되면 전문가 상담 권장
“운동은 자극과 회복의 균형입니다.”
몸의 신호를 무시하지 마세요.
그것이 최고의 컨디셔닝입니다.