“운동했더니 다리가 뻐근한데… 이럴 때 운동 또 해도 되나요?”
“아픈데 참고 해야 근육이 붙는 거 아닌가요?”
운동 초보든 경력자든, 운동 후 생기는 근육통(DOMS)은 누구나 경험하는 흔한 현상입니다.
오늘은 트레이너로서 제가 실제로 겪고 회원분들께 가장 자주 받는 질문,
“근육통이 있을 땐 운동을 계속해야 하나, 쉬어야 하나?”에 대해 정확하게,
그리고 경험적으로 설명해드릴게요.
🧠 DOMS란? 지연성 근육통 개념부터
DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)는 운동 후 12~72시간 사이에 나타나는 근육의 통증을 말합니다.
- 📅 보통 운동 다음날 또는 2일째에 가장 뻐근함
- 📌 원인은 미세한 근섬유 손상 → 회복 중 통증
- 💪 주로 새로운 운동, 고강도, 또는 eccentric(신장성 수축) 동작에서 발생
저도 처음 하체 루틴을 바꿨을 때, 2~3일간 계단 오를 때마다 비명을 질렀던 적이 있어요.
하지만 그 뻐근함은 오히려 몸이 적응하고 있다는 긍정적인 신호일 수 있습니다.
📌 근육통 있을 때, 참아야 할까? 쉬어야 할까?
정답은 “정도에 따라 다릅니다.”
✅ 가벼운 DOMS일 경우 → **가볍게 운동해도 OK**
- 🟢 뻐근하지만 움직일 수 있고 일상생활 가능
- 🟢 5~10분 스트레칭 후 풀리는 느낌이 든다면 운동 가능
- 🟢 같은 부위는 피하고, 다른 부위 운동하거나 유산소/스트레칭 추천
⛔ 심한 통증 + 피로감 → **과감하게 쉬세요**
- 🔴 통증이 너무 강해 걷기도 힘듦
- 🔴 통증이 5일 이상 지속되며 부종/열감 동반
- 🔴 수면 질, 식욕, 컨디션 저하까지 → 오버트레이닝 신호
운동은 누적입니다. 쉬는 것도 훈련의 일부라는 걸 잊지 마세요.
💡 트레이너가 알려주는 회복 기준
✔ DOMS가 있을 때 운동 루틴 구성 팁
- 월: 상체 근력
- 화: 하체 근력
- 수: 휴식 or 스트레칭 + 유산소
- 목: 코어 운동 + 등
- 금: 전신 서킷 or 하체 반복
부위별 분할 루틴을 활용하면 근육통 있는 부위를 쉬게 하면서도 다른 부위는 계속 자극할 수 있어 효율적입니다.
📊 제 경험: 회복을 무시했을 때 VS 잘 쉬었을 때
예전에는 “계속 해야 더 좋아지겠지”라는 마음으로 통증 있는 부위도 계속 밀어붙였어요.
결과는? 근육통이 더 길게 가고, 자세도 틀어지며 부상 위험 증가였습니다.
반면, 하루 이틀 가볍게 걷기, 폼롤러 마사지, 잠 충분히 자는 루틴을 넣은 이후엔 회복 속도도 빨라지고,
다음 운동에서 더 좋은 컨디션을 유지할 수 있었어요.
🙋 자주 묻는 질문
Q. 근육통이 없으면 운동이 잘못된 걸까요?
👉 전혀 아닙니다! 근육통 = 근성장 기준은 아닙니다. 몸이 적응되었거나 회복 루틴이 잘 작동 중일 수도 있어요.
Q. 회복을 빠르게 도와주는 음식이 있을까요?
👉 단백질, 오메가3, 항산화 식품 (베리류, 바나나, 고구마, 달걀 등) 운동 후 30분 내 단백질 섭취 → 회복효율↑
✅ 핵심 요약
- ✔ DOMS는 지연성 근육통으로, 회복 중 생기는 자연 현상
- ✔ 가벼운 통증은 운동 가능, 심할 땐 과감히 쉬기
- ✔ 회복 루틴: 스트레칭, 수면, 단백질, 마사지, 휴식
- ✔ 몸 상태를 체크하고 ‘회복도 운동이다’는 인식 갖기
“운동은 자극과 회복의 균형이 맞아야 진짜 효과를 냅니다.”